Creatine & Lợi ích của Creatine

Creatine là gì?

Creatine là một trong những chất bổ sung chế độ ăn khá phổ biến và hiệu quả. Creatine được sử dụng chủ yếu để hỗ trợ sức khỏe cơ bắp và hiệu suất tập thể dục, và tác dụng chống lão hóa, hỗ trợ não bộ và các lợi ích khác.

Creatine là một chất tự nhiên được sản xuất trong cơ thể, bao gồm ba  axit amin : L-arginine, L-glycine và L-methionine. Gan, thận và tuyến tụy sản xuất khoảng một nửa lượng creatine cung cấp cho cơ thể, khoảng 2 gram mỗi ngày. 

Nguồn thực phẩm cung cấp Creatine

Creatine cũng được cung cấp từ các nguồn thực phẩm như thịt đỏ và hải sản. 450 gam thịt bò sống hoặc cá hồi cung cấp 1 đến 2 gam creatine. Vì chế độ chay thường thiếu các nguồn giàu creatine như thịt động vật và hải sản, nên việc bổ sung creatine rất quan trọng để duy trì mức creatine toàn thân đầy đủ. 

Là một chất bổ sung vào chế độ ăn, creatine có nhiều dạng khác nhau. Creatine monohydrate là dạng được khuyến nghị dựa trên bằng chứng khoa học.

Tác dụng của Creatine đối với cơ thể?

Creatine dưới dạng creatine phosphate giúp tăng cường sản xuất năng lượng trong cơ bắp để tạo sức mạnh và cải thiện tốc độ hoạt động nhanh chóng. Khi một tế bào cơ co lại, nó cần năng lượng được tạo ra bằng cách giải phóng một nhóm phosphate từ adenosine triphosphate (ATP), sau đó được chuyển đổi thành adenosine diphosphate (ADP). Creatine phosphate chuyển giao nhóm phosphate để thay đổi ADP trở lại ATP. Tác dụng sản xuất năng lượng của creatinine cũng xảy ra ở các mô khác, đặc biệt là não.

Ngoài vai trò là nguồn năng lượng, creatine còn có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và hỗ trợ miễn dịch. 

Lợi ích của Creatine

Tăng cường hiệu suất thể chất

Creatine là một trong những chất bổ sung chế độ ăn được nghiên cứu khá kỹ. Trong dinh dưỡng thể thao, creatine được sử dụng để thúc đẩy hiệu suất thể chất giúp cải thiện và tăng trưởng và phục hồi cơ bắp.

Dữ liệu từ hơn 1.000 thử nghiệm lâm sàng trên người đã công bố cho thấy creatine có thể tăng hiệu suất của các bài tập sức mạnh cường độ cao và/hoặc lặp đi lặp lại từ 10 đến 20%. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA) và các tổ chức khác đã kết luận "creatine là chất bổ sung chế độ ăn uống hiệu quả nhất để tăng hiệu suất tập luyện và khối lượng cơ bắp".

Với tác dụng giúp bổ sung ATP, creatine cho phép các vận động viên và người đam mê thể dục duy trì tập luyện chăm chỉ hơn. Lợi ích này cũng cho phép cơ bắp phản ứng với quá trình tập luyện, tốc độ, và hiệu suất. 

Tuy nhiên, cần lưu ý là việc bổ sung creatine lại không mang lại lợi ích nhiều đối với các môn thể thao sức bền hoặc luyện tập aerobic. Các môn thể thao này được định nghĩa là các hoạt động khối lượng cơ lớn trong hơn 3 phút. Mặc dù việc bổ sung creatine có thể không giúp sức bền tăng cường hiệu suất, nhưng cũng có tác dụng ngăn ngừa tổn thương cơ và tăng cường khả năng phục hồi nhanh chóng. Hơn nữa, việc bổ sung creatine có thể tăng cường hiệu suất trong các hoạt động sức bền đòi hỏi nhiều đợt tăng cường độ như leo núi, đạp xe, ba môn phối hợp, trượt tuyết việt dã và chèo thuyền.

Tăng cường sự phát triển cơ bắp và khối lượng cơ nạc

Việc bổ sung creatine đã được chứng minh là làm tăng khối lượng cơ nạc. Creatine có khả năng hỗ trợ tăng cường các yếu tố tăng trưởng để tổng hợp protein cơ và làm giảm sự phân hủy cơ, điều này cũng có thể góp phần vào khả năng tăng khối lượng cơ nạc. 

Lợi ích của khối lượng cơ ở những người lớn tuổi đặc biệt quan trọng. Khi chúng ta già đi, cơ bắp sẽ mất đi đáng kể. Quá trình này được gọi là teo cơ. Để có quá trình lão hóa khỏe mạnh, mục tiêu chính là ngăn ngừa teo cơ, một yếu tố quan trọng vì đây là yếu tố chính ảnh hưởng đến chức năng thể chất và chất lượng cuộc sống. Việc bổ sung creatine đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất thể chất, chức năng cơ và khối lượng cơ nạc ở nam giới và phụ nữ lớn tuổi. 7-10  Việc bổ sung creatine (0,1g trên kg trọng lượng cơ thể) ngay sau khi tập thể dục mang lại lợi ích lớn nhất. 

Tuy nhiên, Creatine không làm tăng khối lượng cơ nạc ở những người không tham gia các bài tập rèn luyện sức mạnh thường xuyên. 

Thúc đẩy giữ nước

Ngoài việc tăng cường năng lượng và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp để đáp ứng với quá trình luyện tập cường độ cao, Creatine còn giúp thúc đẩy cơ thể giữ nước bằng cách thúc đẩy quá trình hydrat hóa, cải thiện hiệu suất tập luyện và khả năng chịu nhiệt. Trong một nghiên cứu mù đôi, có đối chứng giả dược về các cầu thủ bóng bầu dục đại học, những người dùng 5 gam creatine mỗi ngày trong bốn tháng ít bị chuột rút hoặc căng cơ, mất nước và say nắng hơn đáng kể so với những người trong nhóm dùng giả dược.

Tăng cường khả năng phục hồi

Creatine giúp giảm tổn thương cơ và hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện. Lợi ích này một lần nữa liên quan đến tác dụng của creatine đối với quá trình sản xuất năng lượng cơ và một số tác dụng chống viêm. Giảm tổn thương cơ trong quá trình tập luyện dẫn đến giảm đau nhức cơ sau khi tập luyện và phục hồi nhanh hơn. Các nghiên cứu mù đôi, có đối chứng giả dược ở người đã chỉ ra rằng creatine làm giảm các dấu hiệu viêm trong máu và cải thiện các dấu hiệu chuyển hóa khác trong quá trình tập luyện sức bền và cường độ cao, cho thấy việc bổ sung creatinine rất hữu ích trong quá trình phục hồi sau khi tập luyện. Giảm tổn thương cơ và phục hồi tốt hơn sau khi tập luyện là một mục tiêu quan trọng, đặc biệt là đối với các vận động viên.

Chống lão hóa và hỗ trợ sức khỏe não bộ

Creatine có một số tác dụng chống lão hóa và tích cực đối với sức khỏe não bộ. Người ta đều biết rằng lão hóa dẫn đến suy giảm khối lượng cơ, mật độ xương, chức năng nhận thức và trí nhớ. Nghiên cứu cho thấy creatine giúp cải thiện sức khỏe tổng thể khi già đi bằng cách làm chậm quá trình suy giảm khả năng chức năng này và cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu cũng như mức cholesterol và triglyceride. Về sức khỏe não bộ, một số nghiên cứu ở người lớn tuổi đã chỉ ra rằng bổ sung 5 gam creatine mỗi ngày trong sáu tuần sẽ cải thiện trí nhớ và hiệu suất trong các bài kiểm tra trí thông minh và chức năng nhận thức.

Creatine cho thấy triển vọng to lớn trong việc cải thiện tâm trạng và cảm giác khỏe mạnh. Bên cạnh đó, Creatine không chỉ cải thiện điểm tâm trạng mà các nhà nghiên cứu còn chỉ ra rằng việc bổ sung creatine giúp tăng cường sản xuất năng lượng não ở các vùng não chính. Mức năng lượng não cao hơn có liên quan đến điểm tâm trạng tích cực hơn. 

Liều dùng

Nhìn chung, liều dùng hàng ngày được khuyến nghị là 3 đến 5 gam. Uống sau khi tập luyện gíup mang lại kết quả tốt nhất. Giai đoạn nạp 5 gam creatine dùng bốn lần mỗi ngày trong 5-7 ngày thường được khuyến nghị để bão hòa cơ bắp bằng creatine để tăng cường lợi ích nhanh hơn. Vì creatine đưa nước vào cơ, nên điều quan trọng là phải đảm bảo uống đủ nước để hỗ trợ chức năng thích hợp. Điều đó có nghĩa là khoảng 8-10 cốc nước mỗi ngày, đặc biệt là trong giai đoạn nạp.