Khác biệt giữa Protein động vật và thực vật

Cả protein thực vật và động vật đều mang lại lợi ích nhất định đối với sức khỏe. Bài viết này sẽ giải đáp các khác biệt cơ bản của 2 loại protein.

Ăn đủ chất đạm hàng ngày rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.

Protein cần thiết cho các quá trình quan trọng như chức năng miễn dịch, quá trình tế bào, cấu trúc tế bào và sự tăng trưởng, cùng nhiều quá trình khác. Vì vậy, việc tiêu thụ đủ protein hàng ngày là điều cần thiết.

Cơ thể nhận protein từ nhiều nguồn thực phẩm, bao gồm thực vật và động vật.

Khác biệt về hàm lượng axit amin

Protein được tạo thành từ các axit amin. Cơ thể người sử dụng khoảng 20 loại axit amin khác nhau để tạo ra protein.

Cơ thể có thể tự tạo ra một số axit amin, nhưng phải được nhận 9 axit amin thiết yếu thông qua chế độ ăn.

Protein động vật được gọi là protein hoàn chỉnh, nghĩa là chúng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu.

Trong khi một số protein thực vật, bao gồm protein đậu và đậu nành, cũng là nguồn protein hoàn chỉnh, nhiều loại thực phẩm thực vật khác được coi là protein không hoàn chỉnh. Nghĩa là thực phẩm thực vật như đậu, đậu phộng và lúa mì rất giàu protein nhưng lại thiếu một hoặc một số axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, có thể kết hợp những nguồn protein thực vật không hoàn chỉnh này để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Ví dụ, bánh sandwich bơ đậu phộng là một ví dụ điển hình về sự kết hợp mang lại nguồn protein hoàn chỉnh. Trong khi lúa mì dùng làm bánh mì có hàm lượng axit amin lysine thấp thì đậu phộng lại giàu chất này, tạo nên một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ hoàn chỉnh giàu protein.

Vì vậy, những người ăn chay hoặc thuần chay phải phối hợp nhiều nguồn protein thực vật khác nhau để đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ axit amin thiết yếu.

Tất cả các protein đều được tạo thành từ các axit amin, nhưng nguồn protein khác nhau chứa lượng và loại axit amin khác nhau.

Khác biệt về nguồn cung cấp

Có rất nhiều nguồn protein động vật và thực vật có sẵn để bạn thưởng thức.

Nguồn protein động vật

Nguồn protein động vật phong phú bao gồm:

• trứng

• Cá và hải sản

• thịt nạc

• gia cầm
  

• các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai

Nói chung, nguồn protein động vật cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm vitamin B12 và một loại sắt gọi là sắt heme.

Sắt Heme là loại sắt chứa hemoglobin và được tìm thấy trong các loại thịt. Đây là nguồn sắt tốt nhất cho cơ thể chiếm 40% trên tổng lượng sắt cơ thể cần và hấp thụ khá dễ dàng.

Sắt heme được hấp thu dễ dàng hơn sắt có trong thực phẩm thực vật, được gọi là sắt không phải heme.

Tuy nhiên, một số protein động vật chứa ít dinh dưỡng hơn như các sản phẩm động vật siêu chế biến như xúc xích và gà viên có nhiều chất béo và natri không lành mạnh. Thay vào đó, hãy chọn nguồn protein bổ dưỡng từ động vật như trứng nguyên quả, cá hồi, thịt gà, và động vật có vỏ.

Nguồn protein thực vật

Có nhiều nguồn protein thực vật:

• đậu

• quả hạch

• cây họ đậu

• các sản phẩm đậu nành như đậu phụ, tempeh và edamame

• kiều mạch

• bánh mì Ezekiel

• hạt diêm mạch

• lúa mì

• lúa hoang

• men dinh dưỡng

• hạt chia

• Hạt giống cây gai dầu

• tảo xoắn

Bánh mì Ezekiel , quinoa, kiều mạch, tảo xoắn, đậu nành, men dinh dưỡng, hạt chia và hạt cây gai dầu chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, nghĩa là chúng là nguồn protein hoàn chỉnh. Một số ví dụ khác về sự kết hợp protein hoàn chỉnh là bánh mì hummus và pita, gạo và đậu, salad mì ống với đậu tây.

Các nguồn protein thực vật khác, chẳng hạn như đậu, các loại hạt, cây họ đậu, lúa mì và lúa hoang, có quá ít hoặc thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu.

Tuy nhiên, vì thực phẩm thực vật chứa lượng axit amin khác nhau nên việc cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu trong chế độ ăn hoàn toàn dựa trên thực vật vẫn có thể phối hợp và kiểm soát được

Áp dụng một chế độ ăn uống đa dạng và kết hợp các protein thực vật bổ sung để đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ axit amin thiết yếu

Nguồn protein động vật và thực vật rất dồi dào. Các lựa chọn protein hoàn chỉnh có sẵn ở cả dạng động vật và thực vật.

Chế độ ăn giàu protein thực vật mang lại nhiều lợi ích

Chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến việc giảm huyết áp đáng kể so với chế độ ăn giàu protein động vật.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay cũng có xu hướng có trọng lượng cơ thể thấp hơn, mức cholesterol thấp hơn và nguy cơ đột quỵ, ung thư và tử vong do bệnh tim thấp hơn những người ăn thịt.

Tuy nhiên, không phải tất cả các chế độ ăn dựa trên thực vật đều được tạo ra như nhau và không phải tất cả thực phẩm thực vật đều có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu liên quan đến chế độ ăn dựa trên thực vật, giàu thực phẩm thực vật bổ dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, rau, quả hạch và hạt có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

Trong khi đó, chế độ ăn dựa trên thực vật có nhiều lựa chọn ít dinh dưỡng hơn như rau chiên và ngũ cốc tinh chế có nguy cơ cao hơn.

Chế độ ăn dựa trên thực vật cũng có thể có lợi cho việc quản lý lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những chế độ ăn giàu thực phẩm thực vật đậm đặc chất dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch, các loại đậu và dầu thực vật có thể có lợi cho cả việc điều trị và phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn nhưng chúng không chứng minh được rằng những lợi ích sức khỏe này đến từ việc loại bỏ nguồn protein động vật - những lợi ích này có thể là kết quả của việc tăng tiêu thụ thực phẩm thực vật bổ dưỡng.

Chế độ ăn giàu protein thực vật giúp hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì.

Protein động vật cũng có lợi cho sức khỏe

Một số nguồn protein động vật nhất định cũng có liên quan đến những tác động tích cực đến sức khỏe.

Ví dụ, ăn cá thường xuyên giúp giảm tỷ lệ suy giảm nhận thức và bệnh tim thấp hơn.

Ăn protein động vật cũng có liên quan đến việc tăng khối lượng cơ nạc và giảm tình trạng mất cơ xảy ra theo tuổi tác.

Một số nguồn protein động vật giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện mức cholesterol và tăng khối lượng cơ bắp.

Nhược điểm của một số loại protein động vật

Trong khi thịt đỏ là nguồn protein hoàn chỉnh, một số nghiên cứu quan sát đã liên kết việc tiêu thụ thịt đỏ với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Tuy nhiên, nghiên cứu là hỗn hợp.

Một số nhà nghiên cứu cho rằng những tác động xấu đến sức khỏe này có thể không liên quan đến tất cả các loại thịt đỏ mà liên quan đến thịt đỏ đã qua chế biến .

Ví dụ: một đánh giá gần đây cho thấy thịt đỏ không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nếu tiêu thụ theo khẩu phần khuyến nghị.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy ăn nhiều thịt đỏ chưa qua chế biến có liên quan đến việc tăng 9% nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi ăn nhiều thịt đã qua chế biến có liên quan đến mức tăng 18%.

Điều quan trọng cần lưu ý là những nguy cơ sức khỏe này dường như không liên quan đến việc ăn cá hoặc thịt nạc như gà tây và thịt gà.

Trong khi nghiên cứu còn chưa thống nhất, cả thịt đỏ chưa qua chế biến và đã qua chế biến đều có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh. Các protein động vật khác, chẳng hạn như cá và gia cầm, không liên quan đến những kết quả tiêu cực về sức khỏe này.

KẾT LUẬN

Nhiều cân nhắc có thể được áp dụng khi lựa chọn giữa nguồn protein động vật và thực vật.

Cả protein động vật và thực vật đều mang lại những đặc tính có lợi. Mỗi loại cũng có một số nhược điểm.

Thay vì tập trung vào việc tiêu thụ cái này hay cái kia, có thể tốt hơn nên tập trung vào việc ăn một chế độ ăn đa dạng giàu cả protein thực vật giàu dinh dưỡng và protein động vật nạc.