Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (IF) là chế độ ăn uống có sự luân phiên giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn (không ăn). Nhịn ăn gián đoạn tối ưu cũng bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh nên tiêu thụ và thời điểm tiêu thụ thức ăn. 

Trong số tất cả các lựa chọn chế độ ăn uống đáng chú ý  như  Chế độ ăn Keto, Chế độ ăn Dukan hoặc Chế  độ ăn Paleo, nhịn ăn gián đoạn (IF) hiện là một trong những xu hướng sức khỏe phổ biến nhất thế giới và là xu hướng thu hút được nhiều sự chú ý—vì lý do chính đáng. Trong suốt chiều dài lịch sử, nhịn ăn đã trở thành một phần trong cuộc sống của nhiều người.

Bằng chứng khoa học cho thấy nhịn ăn gián đoạn có tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe, cân nặng, sức khỏe trao đổi chất và quá trình lão hóa. Có rất nhiều lợi ích từ việc nhịn ăn, bao gồm tăng độ nhạy insulin, giảm mỡ bao gồm mỡ bụng, cải thiện hồ sơ cholesterol, tăng sản xuất hormone tăng trưởng (HGH) và cải thiện sức khỏe đường ruột. 

Các loại nhịn ăn gián đoạn 

• Phương pháp 12:12: Nhịn ăn 12 giờ mỗi ngày bằng cách chỉ ăn từ 7 giờ sáng đến 7 giờ tối.

• Phương pháp 16:8: Nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày bằng cách chỉ ăn từ trưa đến 8 giờ tối.

• Ăn-Dừng-Ăn : Một hoặc hai lần một tuần, không ăn bất cứ thứ gì từ bữa tối hôm trước cho đến bữa tối hôm sau (nhịn ăn 24 giờ).

• Chế độ ăn 5:2 : Trong 2 ngày mỗi tuần, chỉ ăn khoảng 500–600 calo.

Ăn chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế như bột mì và đường, dầu tinh chế như dầu đậu nành hoặc dầu thực vật, lượng protein nạp vào quá ít, thiếu rau và đồ ăn nhẹ không lành mạnh như khoai tây chiên sẽ chỉ làm mất đi những lợi ích sức khỏe khi nhịn ăn. Ăn những thực phẩm không phù hợp sẽ làm mất đi những lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn.

Nên ăn gì khi nhịn ăn gián đoạn? 

Sau đây là những thực phẩm hàng đầu nên ăn khi nhịn ăn.

‌‌‌‌Chất đạm 

Protein rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, sức khỏe miễn dịch và đảm bảo bạn duy trì khối lượng cơ. Cơ bắp cần thiết để tối ưu hóa sự cân bằng lượng đường trong máu và duy trì sự trao đổi chất ở mức cao. Thiếu cơ bắp có thể thúc đẩy tăng cân, lượng đường trong máu cao và suy nhược. 

Hãy nhớ bổ sung các thực phẩm giàu protein như sữa chua, kefir, bơ sữa hoặc phô mai vào chế độ ăn kiêng gián đoạn vì những thực phẩm này rất giàu lợi khuẩn giúp hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.

Các nguồn protein tối ưu bao gồm:

• Cá hồi

• Trứng

• Bít tết Ribeye

• Thịt heo thái miếng

• Đùi gà

• Phô mai tươi

• Sữa chua nguyên chất

• Kefir nguyên chất

• Bột protein whey  (không đường)

• Bột protein đậu  (không đường)

• Các loại đậu

• Các loại hạt và hạt giống

Trong khi nhịn ăn, có thể rất khó để hấp thụ đủ lượng protein. Việc bổ sung bột protein trong thời gian ăn uống có thể mang lại lợi ích lớn bằng cách bổ sung các axit amin cụ thể như  L-glutamine  hoặc  axit amin chuỗi nhánh (BCAA).

‌‌‌‌

Chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, nhiều người sợ chất béo, nhưng không nên như vậy. Chất béo lành mạnh cần thiết cho sức khỏe tế bào, năng lượng, sản xuất hormone, cách nhiệt để giữ ấm và bảo vệ các cơ quan của cơ thể. Việc bổ sung chất béo vào chế độ ăn uống là cần thiết để chuyển hóa các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo như  vitamin D,  vitamin E,  vitamin tổng hợp hoặc  thậm chí là các loại thảo mộc và gia vị như nghệ hoặc hương thảo . Các loại vitamin này cần chất béo và không hòa tan trong nước.

Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm:

• Dầu ô liu

• Dầu quả bơ

• Dầu dừa

• Dầu MCT

• bơ ghee

• Quả bơ

• Các loại hạt  và  bơ hạt

• Hạt chia

• Hạt lanh

• Ô liu

‌‌‌‌Cá và Hải sản

Hải sản bất kỳ loại nào cũng là lựa chọn tuyệt vời trong thời gian nhịn ăn gián đoạn. Các loại cá như cá hồi hoặc cá mòi đánh bắt tự nhiên không chỉ rất giàu protein mà còn giàu chất béo omega-3 cần thiết cho sức khỏe tối ưu và giảm viêm tế bào. DHA và EPA được coi là chất béo thiết yếu—chất béo omega-3 được hấp thụ từ chế độ ăn. Tuy nhiên, khi nhịn ăn gián đoạn, nhiều người bị thiếu chất dinh dưỡng cần thiết này và tại sao việc bổ sung lại là lựa chọn tuyệt vời trong trường hợp này.

Cá và hải sản giúp tối ưu hóa việc nhịn ăn gián đoạn bao gồm:

• Cá hồi

• Cá thu

• Cá mòi

• Cá cơm

• Trai

• Hàu

• Cua

• Tôm

• Con tôm

‌‌‌‌Rau củ

Rau rất quan trọng đối với sức khỏe tối ưu và việc bổ sung rau vào chế độ ăn trong khi IF là một chiến lược tuyệt vời. Rau cũng đóng vai trò như prebiotic —chất xơ thực vật nuôi dưỡng các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, giúp đường ruột khỏe mạnh hơn, cơ thể thon gọn hơn và sức khỏe tối ưu. 

Các loại rau giàu dinh dưỡng nên ăn khi nhịn ăn gián đoạn:

• Rau chân vịt

• Cải cầu vồng

• Rau arugula

• cải xoăn

• Súp lơ xanh

• Súp lơ 

• Cải Brussel

• Bắp cải

• cần tây

• Măng tây

• Rong biển

‌‌‌‌

Trái cây

Trái cây cũng là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng được đánh giá cao trong khi nhịn ăn gián đoạn. Tuy nhiên, việc lựa chọn trái cây có lượng đường thấp hoặc trung bình là rất quan trọng vì lượng đường trái cây dư thừa (fructose) có thể thúc đẩy các vấn đề về sức khỏe trao đổi chất và làm mất đi nhiều lợi ích tích lũy được trong khi nhịn ăn gián đoạn.

Những loại trái cây tốt nhất để lựa chọn cho chế độ nhịn ăn gián đoạn bao gồm:

• dâu tây

• Quả mâm xôi

• Quả mâm xôi

• Kiwi

• Bưởi

• Táo

• Chanh

• Quả chanh

• Quả bơ

• Cà chua

‌‌‌‌

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên  hạt  là một loại thực phẩm độc đáo ở chỗ không gây tăng phản ứng đường huyết, viêm hoặc đau ruột. Nếu bạn là một trong những người không dung nạp được ngũ cốc thông qua lectin hoặc gluten vốn có trong ngũ cốc, hãy loại chúng ra khỏi danh sách mua sắm. Hãy nhớ tránh tất cả các loại thực phẩm tinh chế, bao gồm các loại ngũ cốc như bột mì trắng.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh giúp tối ưu hóa việc nhịn ăn gián đoạn bao gồm:

• Yến mạch hữu cơ 

• Hạt kê hữu cơ

• Quinoa hữu cơ 

• Gạo lứt hữu cơ 

• Gạo đen hữu cơ

• Gạo hoang hữu cơ  (Thực ra là hạt giống)

‌‌‌‌Các loại đậu và đậu

Đậu và các loại đậu là lựa chọn tuyệt vời cho kế hoạch bữa ăn theo chiến lược gián đoạ. Đậu thực sự là nguồn năng lượng dồi dào với chất xơ, chất chống oxy hóa,  protein,  vitamin B và các loại vitamin và khoáng chất khác. Chúng giúp cân bằng lượng đường trong máu, ngăn chặn cơn đói và cơn thèm ăn (hoàn hảo cho việc nhịn ăn gián đoạn), giảm cholesterol LDL và thúc đẩy sức khỏe đường ruột, trung tâm của mọi khía cạnh sức khỏe.  

Các loại đậu và cây họ đậu giàu dinh dưỡng bao gồm:

• Đậu đen

• Đậu gà (đậu gà)

• Đậu xanh

• Đậu lăng

• Đậu Lima

• Đậu thận

‌‌‌‌Thảo mộc và gia vị

Các loại thảo mộc và gia vị có tác động mạnh mẽ và chống viêm đối với sức khỏe và rất ngon, giúp tối ưu hóa kết quả nhịn ăn gián đoạn của bạn. Thêm bất kỳ loại thảo mộc và gia vị nào vào hầu hết mọi bữa ăn.

Các loại thảo mộc và gia vị hàng đầu bao gồm:

• Nghệ

• Gừng

• Quế

• Đinh hương

• Cây xô thơm

• hương thảo

• Cây xạ hương

‌‌Đồ uống

Nhịn ăn gián đoạn có nghĩa là không được ăn trong thời gian nhịn ăn. Một nguyên tắc cần nhớ là bất kỳ thứ gì có calo đều sẽ phá vỡ quá trình nhịn ăn như soda, nước trái cây, cà phê hoặc trà với bất kỳ loại sữa, kem hoặc chất tạo ngọt nào.

Tuy nhiên, trong khi nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể uống nước và cà phê hoặc trà mà không cần chất tạo ngọt, sữa hoặc kem. Trên thực tế, cà phê và trà (đặc biệt là trà xanh) giúp tăng cường lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn.

Những loại đồ uống hàng đầu giúp tối ưu hóa việc nhịn ăn gián đoạn bao gồm:

• Cà phê đen 

• Tất cả  các loại trà , bao gồm cả trà thảo dược

• Trà xanh

• Nước 

• Nước có ga

Kết luận

Nhịn ăn gián đoạn là một cách ăn uống đơn giản, an toàn và dựa trên bằng chứng vững chắc. Đây thực sự là một cách mạnh mẽ và dễ dàng để tối ưu hóa sức khỏe tổng thể, cân nặng, sức khỏe não bộ và sức khỏe đường ruột. Lưu ý là nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thụ một số loại vitamin và thuốc nhất định.

Nếu người La Mã cổ đại sử dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn để duy trì vóc dáng cân đối, khỏe mạnh và cường tráng thì tại sao chúng ta lại không thể?